Una vida conectada

Las personas en todas partes está haciendo elecciones más conectadas con sus valores, tomando en consideracion el respeto y responsabilidad social y ambiental que nos corresponde...
Pero todavía hay una decisión conectada que a menudo pasa desapercibida.
Es una de las decisiones de mayor alcance personal, práctico y ético que pueden hacer..







Ver: Vegan

Piramide de nutricion

La base de la pirámide de nutrición está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo.

Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

Pirámide Vegana
Grupo 1:
Cereales (6-11 raciones):
Pasta, arroz, pan, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.

¿Qué cuenta como una ración de cereales?
1 rodaja de pan
1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno
1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.
Elige principalmente cereales integrales.
Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinua, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

Grupo 2:
Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):
espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.
¿Qué cuenta como una ración de verduras?
1/2 vaso (120 ml) de vegetales 1 vaso (240 ml) de ensalada 3/4 de vaso (180 ml) de zumo

Grupo 3:
Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):
Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.
¿Qué cuenta como una ración de frutas?
1 1/2 manzana, plátano, uva, naranja, pera, etc
1/2 vaso (120 ml) fruta
3/4 vaso (180 ml) de zumo
1/4 vaso de frutos secos
Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C.
Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

Grupo 4:
Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):
Brócoli, berros espinacas, leche de soya, tofu, , zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, ajonjoli, almendras, etc.
¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?
1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
1/4 vaso (60 ml) de almendras
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja,
1/4 vaso (60 ml) de algas secas
1 cucharada (15 ml) de melaza
5 higos secos
Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres).

Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

Grupo 5:
Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):
garbanzos, lentejas, arvejas, frejoles, pallares, soya, tofu, almendras, mani, etc.
¿Qué cuenta como una ración de legumbres?
1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
1/2 vaso (120 ml) de tofu 1 hamburguesa
1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
2 vasos (480 ml) de leche de soja

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas.
Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro.
Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

Grupo 6:
Otros esenciales (1 a 2 raciones):
Aceite de oliva, girasol, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, además de suplementos de B12

Ácido graso Omega-3:
¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?
1 cucharilla de aceite de lino 4 de aceite de canola,
3 cucharadas (45 ml) de nueces.
1 vaso (240 ml) de frejol de soya

Vitamina B12:
Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.).
Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12

La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales.

Algunos consejos:
• Consume una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
• Limita la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
• Procura consumir productos integrales ricos en minerales.
• Utiliza el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
• Bebe entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
• Desarrolla alguna actividad física cada día.