lunes, 26 de enero de 2009

Las hojas de vegetales de color verde oscuro

¿Qué son las hojas de vegetales de color verde oscuro?

Las hojas de vegetales de color verde oscuro o hojas verdes son buenas fuentes de vitamina A, vitamina C y calcio. También son buenas fuentes de fibra.

Las hojas de color verde intenso osea las más oscuras tienen aún más de estos importantes nutrientes.

Algunas hojas de color verde intenso que son más comunes son:

Acelga, es rica en vitaminas K, C, y calcio.

Escarola, tiene un sabor un poco amargo, es rico en vitaminas K, C, y calcio.

Berza, tiene un sabor a espinaca, es rica en vitamina A y calcio.

Arugula, tiene un sabor a pimienta, es rica en vitaminas A, C, y calcio.

Las hojas verdes de diente de león, tienen un sabor amargo fuerte, es rica en vitaminas A y en calcio.

La col rizada, tiene un sabor ligeramente amargo como a repollo, son ricos en vitamina A, C, calcio, acido fólico, y potasio.

Las hojas verdes de mostaza, tienen un sabor picante, es rica en vitamina A, C y calcio.

La espinaca, tiene un sabor dulce, es rica en vitaminas A, C, hierro y calcio.

Las hojas verdes saben mejor cuando se comen crudas en ensaladas o cuando se cocinan al vapor..



Diferentes vegetales de hojas verdes proveen diferentes cantidades de nutrientes.
En esta tabla se encuentran la cantidad de calcio, fibra, y hierro por cada servicio de 1/2 taza por cada hoja verde cortada en pedacitos.

Calcio Fibra Hierro
Acelga 9.2 mg 0.3 g 0.3 mg
Escarola 90 mg 3.6 g 0.8 mg
Berza 26 mg 0.7 g 0.1 mg
Arugula 16 mg 0.2 g 0.2 mg
Diente de leon 51 mg 1.0 g 0.9 mg
Col rizada 45 mg 0.7 g 0.6 mg
Mostaza 29 mg 0.9 g 0.4 mg
Espinaca 15 mg 0.4 g 0.4 mg

¿Cómo puedo cocinar las hojas de vegetales de color verde oscuro?
Algunas hojas verdes pueden ser consumidas en ensaladas, probablemente es mejor si las mezclan con otras clases de lechuga.
Para cocinar las hojas verdes puedes añadirlas a sopas, o cortar las hojas en pedazos pequeños y sofreirlos con poco aceite (aceite de oliva o de canola son los mejores).

¡Cuando sofría las hojas verdes añada tofu y otros vegetales para tener una comida completa!

Escrito por Juniper Devecis, Interno de la Nutrición, Universidad de SimmonsRevisado por el Personal del Centro de Recursos y traducido por Isabel Vazquez, M.S., R.D

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